90-Tage-Plan KW49/18 – KW08/19

 

Nachdem der Punkt Ziel und Motivation abgehakt wäre,

wird es so langsam mal Zeit für einen konkreten Plan.

Mein erster 90-Tage-Plan – Was ist das Ziel?

Innerhalb der nächsten 12 Wochen positive und hilfreiche Routinen entwickeln.

Sowohl im Bereich Mentale Stärke, als auch im Bereich Sport und Ernährung.

Am Ende der 12 Wochen möchte ich:

A Im Bereich Ernährung:

1. Phase 1 aus dem Buch Schlank von Anne Fleck absolviert haben
2. den dort empfohlenen Routinen folgen
3. Ein Defizit von mindestens 500 Kalorien täglich einhalten

B Im Bereich Sport und Bewegung und Gesundheit:

1. Mindestens 2x wöchentlich zum Sport gehen an festen Tagen
2. Meine täglichen Schritte auf 7000 gesteigert haben
3. Mein Knie fertig auskuriert haben.

C Im Bereich mentale Stärke

1. täglich das 6-Minuten-Tagebuch nutzen
2. Wöchentlich mindestens eine Übung zum Thema Selbstliebe und Achtsamkeit
3. Regelmäßig an meiner Motivation arbeiten, bedeutet: Blog schreiben, andere Blogs lesen 🙂

Voraussetzungen und konkrete Schritte

A  Ernährung:

1. Lückenloses Ernährungstagebuch führen
2. 130 Theorie-Seiten durchlesen
3. Tipps und Tricks auflisten und verinnerlichen
4. Sonstige Routinen und Regeln festlegen
5. 4 Wochen Phase 1 (30g KH, kein Alkohol)

B Sport / Bewegung / Gesundheit

Im Schnitt bin ich in den letzten 10 Wochen ca. 24.000 Schritte wöchentlich gegangen,

also knapp 3500 Schritte täglich (wobei ich Sonntags tatsächlich noch nicht mal 500 Schritte schaffe).

Um auf 7000 täglich zu kommen, werde ich jede Woche meine täglichen Schritte um 300 erhöhen,

konkret:

KW 49   3800      (26600)

KW 50   4100      (28700)

KW 51   4400      (30800)

KW 52   4700      (32900)

KW 01   5000      (35000)

KW 02   5300      (37100)

KW 03   5600      (39200)

KW 04   5900      (41300)

KW 05   6200      (43400)

KW 06   6500      (45500)

KW 07   6800      (47600)

KW 08   7000      (49000)

Bevor ich wieder ins Studio gehen kann, muss mein Knie erst auskurieren, d.h.

1. täglich die Übungen machen, die mir in der Physio gezeigt werden
2. Einlagen erstellen lassen und Tragezeit täglich erhöhen bis ich in der Lage bin den ganzen Tag damit zu laufen.

Danach: 3 Feste Trainings-Tage planen, mindestens zwei davon wöchentlich einhalten.

C Mentale Stärke

1. Anleitung zum 6-Minuten-Tagebuch durchlesen (70 Seiten).
2. Regelmäßig fremde Blogs lesen und Inspiration für die nächsten Schritte holen.